좋은 습관 만드는 방법 - 『아주 작은 습관의 힘』

 

 

1. 책의 개요
책 제목	아주 작은 습관의 힘
저자 및 출판사	제임스 클리어
읽은 날짜	2023. 03. 31.
총점 (10점 만점)	8점/10점

 

2. 책에서 본 것

Key words:  #돈 #투자 #코스톨라니의달걀

<좋은 습관을 만드는 법> 1. 분명하게 만들어라  1) 습관 점수표를 활용하라. 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.  2) 실행 의도를 이용하라. '나는 [언제], [어디서], [어떤 행동]을 할 것이다.'  3) 습관 쌓기를 이용하라. '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.'  4) 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 만들어라. 2. 매력적으로 만들어라  1) 유혹 묶기를 이용하라. '하고 싶은 행동'을 '해야 하는 행동'과 짝지어라.  2) 당신이 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가라.  3) 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라. 3. 하기 쉽게 만들어라  1) 마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.  2) 환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 준비하라.  3) 결정적인 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.  4) 2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.  5) 습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라. 4. 만족스럽게 만들어라  1) 강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.  2) '아무것도 하지 않는 것'을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고안하라.  3) 습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.  4) 두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.   <나쁜 습관을 버리는 법> 1. 보이지 않게 만들어라  1) 신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라. 2. 매력적이지 않게 만들어라  1) 마인드세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻는 이득에 초점을 맞춰라. 3. 하기 어렵게 만들어라  1) 마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.  2) 이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라. 4. 불만족스러운 것으로 만들어라  1) 책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.  2) 습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

 

3. 책에서 깨달은 것

1. 좋은 습관을 만들 때는 실행 의도를 이용해서 습관을 분명하게 만들어야 한다. 2. 역시 독강임투 습관을 유지하기 위해서는 '월부'라는 집단에 계속 있어야 한다. 3. 성공하기 위해서는 지루함을 견디는 반복의 힘이 중요하다. 4. 습관은 두 번째 실수에서 무너진다.

 

4. 책에서 적용할 점

1. 목실 목표를 정할 때 언제, 어디서, 어떤 것을, 얼마나 할지 구체적으로 정하기 2. 월부 환경에 계속 있기 3. 특별한 이벤트가 발생하여 하루 독강임투를 못하는 날이 있으면 다음 날에는 반드시 다시 시작하기 (목실 루틴을 하루 못 한 항목이 있다면 다음 날에는 반드시 하기) 4. 매일 샤워 전 팔굽혀펴기 1개 하는 습관 만들기 5. 샤워를 할 때 샤워 물이 덥혀지는 동안 목욕탕 청소를 하기 6. 밖에서 커피가 사먹고 싶을 때마다 4,000원을 저축하기

 

5. 기억하고 싶은 문구
P. 28	우리 모두 인생에서 불행을 겪지만 장기적으로 볼 때 인생은 대개 습관으로 결정되곤 한다. 모두 똑같은 습관을 가지고 있다면 누구라도 똑같은 결과밖에 나오지 않는다. 하지만 다른 사람들보다 더 좋은 습관을 가지고 있다면 더 좋은 결과를 만들어낼 수 있다.
p. 45	습관이 가져오는 변화는 비행기 경로가 몇 도 바뀌는 것과 같다. 로스앤젤레스에서 뉴욕으로 비행한다고 생각해 보자. 로스앤젤레스 공항을 출발한 조종사가 남쪽으로 단 3.5도만 경로를 조정해도 우리는 뉴욕이 아니라 워싱턴 D. C.에 착륙하게 된다. 비행기 앞머리가 단 몇 미터 움직이는 것처럼 작은 변화라 해도, 미국 전체를 가로질러 간다고 하면 결국 수백 킬로미터 떨어진 곳에 도달하는 것이다.
p. 158	'책을 더 많이 읽어야지.' '더 건강한 음식을 먹어야지.' 이런 습관을 훌륭하지만 언제 어떻게 행동할지를 지시하지는 못한다.   구체적으로, 명확하게 하라. 문을 닫은 후에, 이를 닦은 후에, 식탁에 앉은 다음에 같은 식으로 말이다. 분명하게 정하는 것은 중요하다. 새로운 습관에 관한 신호를 구체적으로 좁힐수록, 행동할 시간이 다가왔을 때를 더욱 잘 알아차릴 수 있다.   행동 변화의 첫 번째 법칙은 '분명하게 만들어라'다. 실행 의도와 습관 쌓기 같은 전략은 습관에 관한 분명한 신호를 만들고, 행동을 할 때와 장소에 관한 명확한 계획을 고안하는 가장 실용적인 방법이다.
p. 188	나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다. * 현실이 계속 불만족스럽다면, 질투와 시기심을 자극하는 SNS 계정 팔로잉을 끊어라. * 텔레비전을 너무 많이 보는 것 같다면, 침실에서 텔레비전을 없애라. * 비디오게임을 너무 오래 하고 있다면, 비디오 콘솔의 전원을 끄고 벽장에 넣어라.
p. 274	습관 형성에서 시간은 어떤 효력도 없다. 21일이냐, 30일이냐, 300일이냐는 중요하지 않다. 중요한 것은 행동을 수행하는 비율이다. 어떤 행동을 사흘에 두 번 하는 것과 200번 하는 것은 엄청나게 다른 결과를 초래한다.   차이를 만들어내는 것은 횟수다.
p. 369	습관은 두 번째 실수에서 무너진다   인생을 필연적으로 어느 시점에서 습관을 유지하는 것을 방해한다. 완벽하기란 불가능하다. 오래지 않아 긴급 상황이 튀어나온다. 몸이 아플 수도, 출장을 가야 할 수도, 가족이 내 시간을 잡아먹을 수도 있다. 이런 일들이 일어나면 나는 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙이다.   하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애쓴다. 운동을 한 번 거를 수는 있어도 연속으로 두 번 거르지는 않는다. 피자 한 판을 다 먹을 순 있지만 그다음에는 건강한 음식을 먹으려고 한다. 나는 완벽할 순 없지만 두 번째 실수는 피할 수 있다. 하나의 습관을 끝내고 나면 곧바로 다음 습관을 시작한다.   처음의 실수가 절대 나를 망치지는 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다.   이는 승자와 패자를 구별 짓는 특징이기도 하다. 누군가는 안 좋은 성과를 낼 수도 있고, 운동을 대충 할 수도 있고, 직장에서 힘든 하루를 보낼 수도 있다. 하지만 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다. 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.
p. 427	"최고의 선수들과 보통 사람들의 차이가 뭡니까?" 내가 물었다. "그러니까, 대부분의 사람들에겐 없지만 그들에게 있는 거요."   그의 대답은 쉽게 예상할 수 있는 것이었다. 유전, 행운, 재능 등. 하지만 곧 그는 예상치 못한 답을 덧붙였다. "어느 시점에 이르러 매일같이 하는 훈련에서 오는 지루함을 견디는 게 관건이죠. 같은 리프트 동작을 하고 또 하는 거요."
p. 446	숙고와 복기는 모든 습관에서 장기적 증진을 돕는다. 실수를 깨닫게 해주고, 실력을 향상시키는 경로가 어떤 것인지 숙고할 수 있게 해주기 때문이다. 이런 숙고가 없이는 변경거리를 만들어내고, 합리화하고, 스스로에게 거짓말을 할 수 있다. 우리는 어제와 비교해 더 나아졌는지 또는 더 나빠졌는지 결정하는 기준을 가지고 있지 않다.   어느 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다. 그 과정은 복잡해서는 안 된다. 케냐의 육상 선수 엘리우드 키프쵸케는 역사상 가장 위대한 마라토너이자 올림픽 금메달리스트다. 그는 연습을 한 후에 매번 기록을 해서 그날 훈련을 복기하고 어느 부분을 더 향상시킬 수 있을지 찾는다.