간헐적 단식을 통한 다이어트 방법과 효과 - 『먹고 단식하고 먹어라』

 

 

 

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브래드 필론, 『먹고 단식하고 먹어라』, 36.5, 2013

   브래드 필론은 간헐적 단식 분야를 선도적으로 개척해온 영양학 전문가이다. 그는 대학 때 응용 영양학을 공부해서 수석으로 졸업했다. 졸업 후 세계적인 스포츠 보조제 회사에서 R&D 매니저로 일하며 근육 생성과 지방 연소 분야를 선도하는 세계적인 연구자들과 교류하며 전문성을 키웠다. 이후 회사를 그만두고 기능성 영양 식품 전공으로 석사 학위를 획득했고 그 과정에서 '간헐적 단식'과 관련해 수백 편의 논문을 읽고 분석했다. 그 결과 탄생한 책이 바로 『먹고 단식하고 먹어라』이다.

 

  『먹고 단식하고 먹어라』는 단식에 대한 여러 가지 오해를 해소하고 간헐적 단식의 필요성을 주장하는 책이다. 책을 통해 식품 회사나 다이어트 보조제 제조 회사에서 제품을 판매하기 위해 전 세계에 뿌리는, 그동안 우리가 속고 있었던 다이어트에 관한 잘못된 정보들이 무엇인지 알 수 있다. 그들이 주장하는 질문은 가히 세상에서 가장 앞뒤가 맞지 않는 모순이다. "살을 빼려면 무엇을 먹어야 할까?" 라는 말보다 더 말이 안 되는 말이 어디 있을까? 체중 감량에 관해서 절대적인 진실은 단 두 가지만 존재한다.

 

  (1) 장기적인 칼로리 제한이 영양학적으로 입증된 유일한 체중 감량법이다.

  (2) 인간은 둘 중 하나의 상태에 놓일 수밖에 없다. 만복 아니면 공복이다.

 

 

공복이 사라진 시대

 

  최근 연구에 따르면 우리는 하루 중 20시간을 만복 상태로 보낸다고 한다. 우리는 계속해서 먹고 저장한다. 칼로리를 사용할 기회를 주지 않고 있다. 우리의 몸은 필요량 이상의 칼로리가 공급될 때마다 지방으로 저장하게끔 설계돼 있다. 우리의 선조들의 생활을 생각해보자. 그들은 나무 열매나 사냥감과 같은 먹을 것을 발견하고 다음 먹을 것을 찾을 때까지는 계속 공복 상태로 여기저기를 돌아다니는 생활을 했다. 따라서 주기적으로 식사를 할 수 없기에 필요 이상의 칼로리를 지방으로 저장하도록 몸이 설계돼 있는 것이다.

 

  이처럼 우리 몸은 먹은 다음에 굶도록 만들어져 있다. 하지만 왜 우리는 꼭 하루 3끼를 챙겨먹지 않으면 안 될 것 같은 강박에 시달릴까? 저자는 그것은 바로 체중 감량과 건강을 위한 단식이라는 개념이 경제학의 기본 원칙인 수요와 공급 법칙에 맞지 않는다는 이유로 서구 사회에서 배제됐기 때문이다라고 보고 있다. 쉽게 말해 식품 업계 입장에서 볼 때 사람들이 적게 먹으면 수지가 맞지 않는다. 따라서 저자는 칼로리를 줄여서 살을 빼는 가장 단순하고 원시적인 방법인 단기 단식이 간과된 이유가 식품 업계의 영향력 때문이라고 주장한다. 이러한 영향력에 의해 단식에 대한 잘못된 정보들이 현재 퍼져 있다.

 

 

단식을 둘러싼 갖가지 오해

 

  아래는 『먹고 단식하고 먹어라』에서 발췌하여 정리한 단식에 대한 오해들이다.

1. 단식은 몸의 신진대사를 저해할까? 

- 영국 노팅엄 대학교에서 진행된 실험에서는 29명의 남성과 여성이 사흘 동안 단식했으나 대사율에 변화도 없었다. 이것은 무려 72시간 단식이었다.

 - 결론적으로 식사는 대사와 거의 관련이 없다. 사실 대사는 무엇보다 체중과 밀접한 관계가 있다. 체중 중에서도 특히 지방을 제외한 몸의 나머지 체중과 거의 전적이라고 할 정도로 관련이 있다.

2. 단식 중에는 운동하면 안 될까?
 - 1988년 <응용 생리학 저널>에 발표된 또 다른 실험에 따르면 군인들이 식사 직후 운동했을 때나 3.5일 간 단식 후 운동했을 때나 신체 능력 측정에서 차이가 나타나지 않았다. 이들 연구를 토대로 우리는 단식을 하더라도 운동의 성과가 달라지지 않는다는 결론을 내릴 수 있다.

 - 운동 같은 힘 쓰는 활동을 하기 전에 식사를 해야 한다는 생각은 신체적인 이유라 기보단 심리적인 요인이 아닐까 싶다. 단식은 대부분의 운동에 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는다. 단식 중 운동은 사실 혈당 수준과 저장 글리코겐을 유지시켜 단식을 되레 수월하게 만들어줄 수 있다.

3. 배가 고프면 머리가 멍해질까?

 - 평균 연령 60.5세 여성 50명을 대상으로 3개월간 칼로리를 제한한 식단을 제공한 결과 이들의 언어 기억력 점수가 의미 있게 개선된 것이다. 따라서 단식은 기억력을 훼손하지 않을 뿐 아니라 장기적으로는 기억력을 개선하는 효과도 있다. 나중에 다시 살펴보겠지만 단식에 대한 최근의 연구에선 단식으로 인해 발현되는 뇌 보호 기제가 발견됐다.

4. 허기는 순전히 생리적인 현상일까?

 - 아무것도 먹지 못한 채로 두세 시간만 지나면 배가 고프고 짜증이 난다는 사람이 많다. 하지만 대사 측면에서 본다면 이때도 우리는 만복 상태다. 다시 말해서 우리 몸은 아직도 바로 전의 식사에서 얻은 음식을 가공하고 있는 상태다. 그리고 체내에는 식사에서 얻은 에너지가 사용되지 않고 남아있다. 그런데도 배가 고파 무엇을 먹고 싶어 진다. 왜 이런 일이 일어날까?
  배고픔은 식사를 하라는 대사적, 사회적, 환경적 신호에 대한 학습된 반응이다. 식품 업계가 해마다 100억 달라 이상의 돈을 식품 광고에 쏟아붓고 있다는 얘기는 이미 했다. 광고 선전이 대단히 큰 효과를 발휘하는 것이다.

 - 사실 학습된 허기 중 무엇이 옳고 그른지 알려주는 것은 대부분 사회적인 요인이다. 아침 식사 때 달걀이 먹고 싶고 저녁나절에 쉬거나 텔레비전을 보면서는 초콜릿이 먹고 싶어지는 것은 구체적으로 학습된 식욕의 예다. 하지만 이 두 가지 학습된 식용 중 현실에서는 하나만 탐닉 또는 갈망으로 인식된다. 이런 의미에서 먹고 싶지 않은 것을 먹는 것이나 목표 달성에 도움이 되지 않는 음식을 먹는 것은 오랜 세월 학습돼 몸에 밴 나쁜 습관에 불과하다.

5. 단식이 저혈당증을 유발할까?

- 연구진은 적게 먹을 때 다른 사람보다 더 큰 스트레스를 느끼는 사람들이 있다는 결론을 내렸다. 다른 대사 질환이 존재하지 않는다면 혈당을 정상 범위 내로 유지하는 능력은 24시간 단식으로 영향을 받지 않았다. 또한 연구진은 저혈당증 증상이 실제로는 저혈당으로 유발되는 게 아니라 먹지 않는 데 대한 불안감이나 스트레스와 관련이 있을 것이라고 추측했다. 이러한 불안은 저혈당증이 올 것이라는 두려움, 음식을 먹지 않으면 몸이 상할 것이라는 두려움, 심지어 약물을 끊었을 때 나타나는 것과 유사한 음식에 대한 금단 증상으로 이어질 수 있다. 연구진은 이유가 무엇이든 이러한 감정이 실제로 발생하며, 음식을 적게 먹는 데 스트레스를 보다 민감하게 느끼는 사람도 분명 있지만, 단기 단식이 저혈당증을 유발하는 건 아니라는 견해를 명확히 밝혔다.
( * 간헐적 단식은 질병이 없는 사람을 위한 것입니다. 당뇨병이나 기타 질환이 있을 경우에는 의사와 상의하기 바랍니다.)

6. 그밖의 단식에 대한 오해들

- 다수의 논문에 반복해서 등장하는 또 다른 사실은 아침 식사를 거르거나 미루는 사람은 규칙적으로 아침밥을 먹는 사람보다 오후 시간에 칼로리 밀도가 높은 음식을 택하게 될 가능성이 높다는 것이다.
  언뜻 보기에도 맞는 말인 것 같다. 이런 연구들은 아침 식사를 거르면 나중에 더 먹게 된다는 세간의 인식을 과학적으로 뒷받침한다. 하지만 식품 회사의 마케터들은 이 연구의 다른 결론은 결코 말하지 않는다. 아침 식사를 거르나 사람들이 점심과 저녁 시간에 추가로 섭취하는 칼로리의 양이 아침 식사를 거른 덕분에 빠트린 칼로리를 다 채우지 못한다는 사실을 말이다.
  다시 말해 아침 식사를 거르고 점심과 저녁때 조금 더 많이 먹더라도 온종일 섭취한 칼로리의 양은 아침을 먹는 경우보단 그래도 더 적다는 이야기다. 따라서 일반적인 의미의 아침 식사에 음식을 먹지 않아 다음 끼니때 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다고 해도 결과적으로 전체 칼로리 섭취량은 대개 감소한다. 즉 아침 식사를 걸러도 하루 동안 섭취하는 총칼로리는 많아지지 않는다는 결론을 내릴 수 있다.

 

 

간헐적 단식의 필요성

 

  간헐적 단식은 다음과 같은 건강상의 이점을 제공한다.

 

  * 체지방 및 체중 감소

  * 근골격량 유지

  * 혈당 수치 감소

  * 인슐린 수치 감소 및 인슐린 민감도 증가

  * 지방 분해 및 지방 산화 증가

  * UCP-3(Uncoupling Protein 3, 짝풀림단백질) mRNA 증가

  * 글루카곤 수치 증가

  * 성장호르몬 수치 증가

  * 식사 관련 스트레스 감소

  * 만성 전신 염증 감소

  * 세포 청소 증대

  * 뭘 먹을지, 언제 먹을지 고민하느라 시간을 보내지 않아도 됨

 

 

추천 간헐적 단식 방법

 

  저자인 브래드 필론은 최고의 단식 방법으로 '일주일에 1~2회 24시간 단식 및 2~3번가량 근력 운동'을 추천한다. 24시간 중에는 칼로리가 있는 것들은 절대 먹으면 안 된다. 왜냐하면 단식의 효과가 없었기 때문이다. 다만 블랙커피, 홍차, 녹차, 허브차, 물, 광천수, 다이어트 탄산수와 같이 칼로리가 없는 음료라면 단식 중에도 아무런 제한 없이 마실 수 있다.

 

  이 방법의 장점은 실천하기가 쉽다는 것이다. 24시간 단식을 위해서는 전날 점심을 먹은 뒤 퇴근 후 저녁을 먹지 않고 다음날 아침을 먹지 않고 출근한 뒤 다시 점심을 먹으면 된다. 얼마나 간단한가? 저자는 이 방법으로 일주일에 0.5~1킬로그램 정도 체중을 줄일 수 있다고 한다. 또 덤으로 위에서 언급한 단식의 여러 이점들도 얻을 수 있다.

 

  브래드 필론은 간헐적 단식을 다이어트 방법으로 생각하지 않는다. 간헐적 단식은 칼로리를 제한하면서도 궁극적으로 하나의 라이프 스타일로 자리 잡을 수 있는 식사법이라고 생각한다. 『먹고 단식하고 먹어라』를 읽고 나면 간헐적 단식이 적어도 실천하기 매우 쉬운 건강법이라는 것을 알게 될 것이다. 책에 나오는 체중 감량 관련 정보들은 모두 과학적인 검증과 연구를 바탕으로 나온 정보들이기에 전체적으로 신뢰가 가는 책이었다. 배부르게 게으르게 복잡하지 않은 간단한 살 빼는 단식법과 다이어트 방법을 찾는 분들에게 이 책 일독을 추천한다.

 

 

 

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